从地中海美食学习肉食的健康打开方式

[摘要] 大块吃肉的地中海人,心脑血管病、糖尿病、高胆固醇等的患病率却显著低于世界平均水平。今天,我们一起来探索下健康的肉食菜单的样子。

  在现代的饮食观念中,大家都达成共识,需要控制日常对肉的摄入。那么“无肉不欢”的食客要怎么办?

地中海沿岸国家和地区有19个,今天我们着重以沿岸的亚洲国家和非洲国家的菜肴为例,看看他们是如何平衡对肉类的热爱和健康饮食之间的关系。

亚洲国家:土耳其 、塞浦路斯、叙利亚、黎巴嫩、以色列和巴勒斯坦自治政府。

非洲国家:埃及、利比亚、突尼斯、阿尔及利亚、摩洛哥。

肉的酱汁配搭

不使用蛋黄酱、奶油、黄油等调料,地中海人制作的肉类食物,用美味健康低脂的酱汁代替。

当地人十分热爱的阿拉伯烤肉Sharwama,是把腌过的牛羊肉、鸡肉、火鸡肉等串在竖直的铁棍上烤,吃的时候,片下来食用。在阿拉伯的Sharwama,土耳其叫Doner Kebab,希腊叫Gyros,几乎是完全一样的做法。

厨师片Sharwama

当地人浇上芝麻酱Tahini、鹰嘴豆泥Hummus,配上酱萝卜,跟肉一起夹在三明治或者阿拉伯面包Pita bread中来吃。

芝麻酱Tahini

芝麻非常醇香,同时含有调节胆固醇的亚油酸和改善肤质的维生素E。去了皮的芝麻经烘烤,碾磨,变成非常顺滑的芝麻酱Tahini。既可以单独做蘸酱,也可以加入鹰嘴豆泥中。

鹰嘴豆泥Hummus

“味道最棒的食物,常常是最容易做的”,因《原味主厨奥利佛》而声名大噪的Jamie Oliver说道,“鹰嘴豆泥就是这样的食物之一”。非常有益人体健康的鹰嘴豆,煮熟捣碎,加入柠檬、大蒜、辣椒和芝麻酱一起搅打,就成为带着些许栗香的鹰嘴豆泥Hummus。

平衡营养的冷头盘

每次点肉,必定来一份拥有丰富蔬菜的沙拉。加入了杀菌的大蒜,富含维C的柠檬,和传说里地中海长寿的秘密-橄榄油。

小编特意找了几张土耳其、以色列餐厅的菜单,每张的主菜部分,都被各种各样的烤肉Kebab给覆盖了。热头盘是烤肉配蔬菜香草,三文治部分是夹烤肉。

烤肉和沙拉荤素搭配,荤菜提供蛋白质、氨基酸以及脂肪,素菜提供维生素、纤维素和微量元素,营养均衡,可以使体质更加健康。

最知名的两道沙拉,是Tabbouleh和Fattoush。

Tabbouleh沙拉

Tabbouleh: 传统Lebanese沙拉--切碎的欧芹、切块番茄、洋葱、薄荷和干小麦,也有加蒜或者生菜,或者使用中东小米couscous代替干小麦Bulgur。

干小麦需用筛子充分过水冲洗,然后泡在开水中,保鲜膜覆盖30分钟,滤干水之后方可加入沙拉中。

Fattoush沙拉

中东面包Pita bread做基础原料,加入混合生菜、番茄、萝卜等蔬菜。不同于Tabbouleh,Fattoush里的蔬菜要切得相对来说更大块,而Tabbouleh则是幼切成小块。

两种沙拉除了使用众多新鲜的蔬菜和香草,都是加入柠檬汁和橄榄油调味。柠檬富含维C,令人神清气爽的酸柠檬,是陪伴入夏的好料。而橄榄油更是因为它的冷榨方式和橄榄本身的健康成分,受到养生一族的热捧。它微辣带苦的味道,更是能极好地丰富沙拉的口感。

火遍肉圈的希腊酸奶

希腊酸奶的学名是脱乳清酸奶,因为希腊牌的卖得到处都是,所以都叫它希腊酸奶了。酸奶本身就降血脂降胆固醇、阻碍人体对脂肪的吸收功能,而且酸奶中还含有一种乳酸,能促进肠子的蠕动,达成我们又要吃又不长胖的梦想。

而希腊酸奶,它的粘稠度介于酸奶和奶酪之间,非常的稠且醇厚,但并不会太黏腻。还是酸奶本来的风味和减肥瘦身价值,碳水化合物和钠却是普通酸奶的一半,蛋白质是普通酸奶的两倍。也就是说,更大限度地减少了脂肪的积聚,保持身体的储水功能,增加蛋白质摄入。在其它食物上的“斤斤计较”,可以让我们更放心地吃肉。

希腊酸奶

配上切成小块的小萝卜、洋葱、胡萝卜等脆而新鲜的蔬菜,希腊酸奶顺滑浓厚的口感更加复杂丰富。要让它变得更活泼,撒上一抹碎切的新鲜香草,比如欧芹、龙蒿和薄荷。通常,呈上酸奶时,倒入少量具有出类拔萃香气的橄榄油,用中东面包Pita bread揩走吃掉。

很多的饮食特色是众多当地犹太教洁食或者伊斯兰教信徒清真的饮食要求,比如肉奶制品不能同时食用,所以制作的肉类没有搭配寻常的芝士或者奶油,改换成了如鹰嘴豆泥这样的健康搭配。

有了以上这些健康美味的食物“下肉”,多吃几块肉又何妨。


本文关键词:地中海美食,健康饮食